每到端午節(jié)，民間有賽龍舟、掛蒿草、佩香囊、拴五色絲線等習(xí)俗，粽子更是家中必備的節(jié)日美食。粽子怎樣吃更健康？
每日攝入不超過3個
“正常人單日攝入量不建議超過3個小粽（每個50克左右）?！背啥即髮W(xué)附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生李青蕓曾表示，從營養(yǎng)角度來說，粽子具有補中益氣、暖胃、去脂降血壓、健脾、利尿消腫、清熱解毒的功效，但粽子熱量高、不易消化，容易誘發(fā)胃腸疾病，導(dǎo)致心腦血管疾病風(fēng)險升高，且粽子高糖高脂，吃太多會導(dǎo)致人體能量過剩，增加肥胖的幾率。
粽子的主料是糯米，從消化角度來看，通過酶解實驗證明，糯米的支鏈淀粉含量高，在進(jìn)入到小腸后，和酶的接觸面積更大，相比日常白米飯會更容易被消化吸收。
但是，由于制作過程中就進(jìn)行了壓實處理，黏黏的糯米讓食物能量密度變得比較高，需要胃對其“拆解”，所以消化時間會增長，一個粽子被消化大約需要6-8小時。此外，如果粽子冷掉，糯米的支鏈淀粉冷卻后會回生，抗性淀粉含量增高，黏性和韌性上升，就會更難消化了。
李青蕓認(rèn)為，可以選擇在胃腸道消化力比較強的早餐或午餐時吃粽子，避免晚餐或睡前吃粽子，且吃粽子要趁熱。
搭配西藍(lán)花、菠菜等蔬菜吃更健康
李青蕓建議，將粽子當(dāng)做主食時，可以搭配一些含膳食纖維較高的蔬菜，如洋蔥、西蘭花、菜花、胡蘿卜、菠菜、白菜、南瓜等，可以確保維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維攝入，均衡營養(yǎng)。
“粽子可以跟白蘿卜汁一起食用，白蘿卜洗凈，切片后榨汁，加入冰糖適量，飲用即可。”北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師魏幗介紹，白蘿卜具有消食下氣、化痰解渴的作用，可以緩解食積導(dǎo)致的胃脹腹脹、消化不良等癥狀，榨汁后加入冰糖調(diào)味，搭配粽子一起食用能消除因糯米黏膩而導(dǎo)致的脾胃不適。脾胃虛寒的人群也可以將白蘿卜和大米一起熬煮成粥，降低白蘿卜偏涼的特性，更能養(yǎng)胃助消化。
特殊人群食用有講究
北京市疾控中心提醒，粽子雖然美味，但特殊人群食用粽子有講究。
老人、兒童和胃腸道疾病患者不宜過量進(jìn)食粽子，否則容易引起消化不良、腹脹、腹痛、腹瀉等癥狀。胃腸功能較弱者每次吃粽子要適量，建議選擇迷你粽。
咸肉粽子、豬油豆沙粽脂肪含量高，比較油膩，蛋黃粽膽固醇、鹽分過高，都不太適合心血管疾病患者。
甜粽子中的紅棗、豆沙等含糖量高，有些人吃粽子的時候還會蘸糖，糖尿病患者不宜食用。
粽子的熱量與大小和配料有關(guān)，一般一個肉粽的熱量相當(dāng)于一碗半至兩碗米飯，超重/肥胖人群或正在控制體重的人群要根據(jù)自身的身體狀態(tài)適量食用。
急性期痛風(fēng)病人不宜食用含有魷魚、干貝、鮑魚等嘌呤含量高的餡料。膽結(jié)石、膽囊炎和胰腺炎的病人不宜吃肉粽、蛋黃粽。
新京報記者 張兆慧
校對 張彥君
